thepower.blogg.se

Startade idag med vänner en ny facebookgrupp, Challenge - Utmaningar. Gruppen syftar på att sprida inspiration och utmaningar till träningsintresserade. Nya övningar, aktiviteter och moment läggs ut av gruppens medlemmar som kan få idéer på vad man kan träna. Alla är välkomna att gå med i den.

Dagens träning blev bröst, axlar och triceps.
Många av övningarna kommer i fortsättning vara mer komplexa och funktionella.

40/40 challenge TRX, (42/38) Atomic pushup/rodd
Spidermanwalk 2x8 meter.
Pike roll out 2x10
Spiderman pushup 1x20, 1x16
Pushup on pilates 2x10, slow movement! nearly static.
Exentric Cable Lateral Raise 3x12x 11 kg + Diamond pushup 3x6

Total workout 35 minutes.

Snabbt och enkelt träningspass. Filmade även några moment, här är en bild från Pushup on pilates

Klockan hann inte ens att ringa innan kroppen hade fått sin beskära del av vila. Vaknade 5:40 och någorlunda pigg för att bege sig ut i mörkret. Det var inga lätta steg som bar mig fram längs gator och torg. Skam den som ge sig!! Vet innerst inne att man blir ingen världsmästare om man inte ta i och gör aktiviteten regelbundet. Mina förhoppningar är att kunna springa milen på 70 minuter till sommaren. Allt under denna tid gör mig till en världsmästare. i allafall i mina ögon. Ska öka antalet löppass till 2 gånger i veckan, så det blir fart under galoschen! Målet ska uppnås, punkt slut!m

 

 

Dagens aktivitet:

Avstånd:3.92

Tid: 24:05

Snittfart: 6:09 min/km

 

Igår var man på gymmet igen. Var laddad till max, men kroppen ville helt enkelt svara. Spelade ingen roll hur mycket jag tog i, den ville helt enkelt inte. Tränade tillsammans med en vän som är nere på besök från Stockholm. Benny och jag bestämde att vi skulle koncentrera träningen på komplexa övningar, där vi skulle gå igenom hela kroppen. Nedan kan ni läsa om vilka övningar som vi gick igenom.

 

 

Utfall och enarmsrodd i kabeldrag 3x10x50kg.

 - Första gången jag genomförde övningen, till en början kändes den ovan, lite svår att få in tekniken. Efter tredje setet började man få bättre kontroll på den. Som allt annat ge saker tid så löser man allt.

 

Atomic pushup med pilatesboll 1*25, 1*20, 1*15

 

Explosiva utfallshopp med rotation tillsammans med vikt (Kettlebell) 3*14*8 kg

-   Gör ett utfall, vrid kroppen och armarna med vikten över benet som är utfällt. Hoppa nu upp och fäll motsat ben samtidigt roterar du vikten. Tänk på hållningen, så du håller kroppen upprätt!

 

Statisk planka med ben på bänk och händerna på pilatesboll. 3*30 sek.

- Istället för att göra en armhävning går man ned till till ett mellanläge och håller tills det tar emot. Då gör man en armhävning och försöker fortsätta i samma läge. Mjöksyra!! 

 

Dips med Statisk L-lyft 3x8

 

Helikoptern:

- Ligg på magen, antingen direkt på golv eller stepupbräda. Sträck ut armarna med vikten i en hand. Rotera armen som du håller vikten med bakåt, möt upp med den andra handen. Lämna över vikten bakom ryggen. Fortsätt rörelsen genom att möta upp händerna framför huvudet. Ser rörelsen som rotorblad på en helikopter. Effektiv övning att arbeta upp rörligheten i axlarna.

 

Utåtrotation i kabeldrag 3x15x5kg

 

Statisk L-lyft 2*10 sekunder

 

Armhävning på kettlebell  3x5 på 4kg

- Statisk och stabilseringsövning. Kettlebellen ska fungera som stöd. Ju mer vikt du tar desto större stöd kommer du ha. Var försiktig, kettlebellen kan välta och risken finns då att du klämmer dina fingrar.

Ställ dig som plankan, går ned försiktigt och kontrollerat mot golvet i en armhävningsrörelse. Stanna någon sekund i bottenläget. Tryck ifrån kontrollerat och Voila, du löste det!

 

 

Som sagt ingen energi igår.  Kom i säng i någorlunda tid och sov väldigt djupt. Vaknade och var något tveksam om jag skulle bege mig ut idag på morgonen, men det var väl att man kan strunta i slöheten och bara ta tag i saken. Energin fanns, det gick av bara farten. Måste varit ostomeletten med alla oliver som gjorde susen...

 

Powerwalk:

Avstånd:4.07

Tid: 35:10

Fart: 8:38 min/km

 

 

 

 

 

 

Tiden bara springer iväg. Dags att få en rutin på att skriva direkt i bloggen vad som åstakommer på träningen , istället att vänta tills nästa dag. Hmm, ibland är det mycket helt enkelt. Planering är vad som gäller för att få ett effektivare tillvägagångsätt och kunna hinna med vad man önskar genomföra. 

De senaste dagarna har träningen varit mer inriktad på rehab. Sträckte insidan av låret på marklyftspasset i fredags. Hade känning av sträckiningen även när jag sprang i lördags. Därför tog jag det väldigt lugnt i måndags och valde övningar som bara var med kroppstyngd.

 

Övningar:

 

Enbens utfall i TRX, 3x10

Höftlyft ett ben - fötter på boll 2x10

Höftlyft med böjda knän 3x10

Höga enbensswing på omvända bosu. 3x8

Knäböj på omvänd bosu 3x12

Powerjumps to 4 stepup 2x10

Jump over 4 step, high pace 3x10

Utfall med rotation med 8 kg 3x10meter 

Calfpress in Legspress, 2x12x110kg, 1x10x120, 1x8x140

 

 

Tisdagens pass gick jag och min vän Linda på Yogan. Det händer titt som tätt att man smiter in på andra dicipliner eller inriktningar. Tycker det är rent av behagligt att låta kroppen aldrig få vänja sig vid en sorts träning eller mönster. Har varit på Yogan innan och då har det varit en anning ansträngande. Igår kändes det knappt ingenting, förutom att min nacken är stel som stål. Tar med mig att styrkan, balansen och rörligheten har blivit bättre på tre månader sen jag sista vara på yogan. Dessutom vill jag nu bli av med min stelhet i nacken så nu gäller streching och rehabövningar varje dag. Till den 1 juni 2013 ska den vara helt återställd. Genom att gå på yogan och göra stretchingen kommer den att återställas.

 

 

Vad brukar du göra när du får ont i kroppen? Utvärdera vad du gör och inte gör i din träning, eller går du till läkaren/sjukgymnasten eller kanske din tränare? Är nyfiken hur du gör..

 

 

 

 

Frågor eller nyfiken vad jag kan göra för dig? Varmt välkommen att maila mig på [email protected]

Löpning på agendan. Begav mig tidigt till gymmet. Kom dit strax efter dem hade öppnat vid nio. Hade siktet inställd på löpbandet idag. Tiden var 22 minuter på 4 km. Var öm i kroppen och benen började snabb påminna mig om veckans träning. Satte farten till 10 km/h, vilket skulle visa sig vara en för låg hastighet. För jag nådde aldrig mitt mål i dag. Fick öka takten rejält  slutet och tiden blev kom att landa på 23:20. Det duger för jag har bestämt mig att inte vara så hård mot mig själv, det är ens omgivning ändå.  

 

Dagens resultat:

Avstånd:  4 km

Tid: 23:20

 

Betyg 2 av 5 hantlar.

Dagarna bara flyger iväg. Det är redan fredag, vilket är skönt. Har alltid saker inplanerade, men det är alltid en viss känsla när fredagen kommer att det är helg.

Idag blir det två träningspass i detta inägg, onsdag och fredagens träningspass. I ondsdags blev det bröst, axlar och triceps som fick sig en känga.

 

Aktivitet:

Bänkpress: 3*3*100kg

Enarmarmspress sittande på pilates i kabeldrag  3*10* 30kg

Explosiva armböj med stepupbräda 12, 10, 8 stycken

Dips 16, 12, 8 stycken

Statisk L på hantlar 3*30 sekunder

Högt statiskt L-lyft med ena benet på bänk, 3 *30 sek

Spindeln 2*15 sek, 

Stående på axlar mot en vägg,  30 sekunder

Helikoptern 3*10 1,25 kg

Simtag med kettlebell 3*12 avslutade med lyft åt sidan 3*10, 4 kg

 

Fredagens pass stod rygg på schemat. Marklyft började vi med som är min favoritövning. Mitt mål är att få upp samma styrka som fanns då jag tävlade i styrkelyft. Meningen är också att jag ska bibehålla samma kroppstyp för har slutat gilla att byta ut min garderob varje år. 

 

Fredagen träning:

 

Marklyft: 1*10*50kg, 1*8*70, 1*5*100, 3*5*140. Målsättning: maxlyft 250 kg till sommaren

Stående enarmsrodd i kabeldrag med rep  2*10*62, 1*8*77.

Statisk chins 20, 15, 10 sekunder, sista setet 4 chins och 4 med hjälp.

Kettlebell swing: 2*12*32kg, 1*15*32, enarms 1*6*24

Pilatesboll bakom rygglyft 3*10, avsluta med pinnelyft bakom ryggen

Bicepscurl 3*7*32kg, vid rep 5 stanna 5-10 sekunder i mellanläge(Statiskt)

 

Hoppas alla där ute får en trevlig helg. Ska försöka hinna med och skriva lite om vem jag är, vilka mål som ska infrias och så vidare i helgen. Lovar inget, men jag ska göra ett helhjärtat försök..

 

Må gott!!

 

 

Idag var det snö på marken, så ibland gled jag iväg som bambi på hal is. Blir helt enkelt lite mer utmaning när man lägger på en försvårande faktor. Men det som inte dödar härdar kroppen. Annars är det skoldag idag, en början på en ny termin. Början på slutet, för nu är det bara sex månader kvar till examen. Kommer sakna den här tiden på många sätt, studiekompisarna och allt som händer när man studera. Å andra sidan ska det även bli kul att börja jobba med. Kan inte få allt här i livet så det är bara att välja. Tycker det fina med livet är att vi har friheten att välja. Det går att ta sig framåt, gäller bara ha viljan, då kommer möjligheterna förr eller senare.

Dagens aktivitet: Powerwalk
Tid: 36:16
Avstånd: 4.09
Tempo: 8:52

In Englisss:
Today there was snow on the ground, so sometimes I slid away like bambi on thin ice. Simply becomes a little more challenging when you add on an aggravating factor. But it does not kill makes a better body. Otherwise, the school day today, the start of a new semester. The beginning of the end, for now it is just six months left until graduation. Will miss this time, in many ways, study buddies and all that happens when you study. On the other hand, it´s gonna also be fun to start working with. Can not have everything in life, so just choose. Seems that the good thing about life is that we have the freedom to choose. It is possible to go forward, applies only have the will, so will the opportunities come soon or later.

Today's Activity: Power Walk
Time: 36:16
Distance: 4.09
Time: 8:52

Ben och vader på dagens schema. Oj, det blev ett lyckat pass med mycket energi!
Blev avverkat på 70 minuter. Hade svårigheter att ta mig upp för trappan efter passet. Ska bli intressant och se hur benen är imorgon. Fy tusan, vilket härlig pass det blev. Längtar till nästa benpass redan nu.

Seated legpress: 8*200 kg, 3*8*260, 1*9*260.
8 with kettlebell: 12*3* 20kg.
Peak 3*15 + Standing adductor 3*15 on Flowin
Jump to box 75 cm : 3*10-12 (last set higher pace)
Calfpress - bent legs: 3* 10-15 * 70kg (last set dropset, 15*70 + 10*55 + 10* 40) (between Calfpress sets) Wakling lunge with rotation 2* 10 metre with 10 kg.
Sideways jumps over bench: 4*10 + 1*8 with rotation in the air.
High pace sideway jumps over bench: 1*10
Standing on bosu with one leg 2*30 seconds

Garanterar svett!

Legs and calves on today's schedule. Oops, planned out to be a successful session with a lot of energy!
Was completed in 70 minutes. Had a bit of difficulty to get up the stairs afterwards. Will be interesting to see how the legs are tomorrow. Heck, what a  lovely workout it was. Looking forward to the next leg workout

Try it out, I guarentee sweat!

Smidigaste sättet att motionera är att ta en promenad. Distansen behöver inte vara flera kilometer för att det ska ge resultat. Bara man gör det regelbundet med variera tempot och distansen, så kommer resultatet sakteliga. Som nybörjare kan målet vara exempelvis att ta sig runt kvartett några gånger i veckan.  är om du gör det på morgonen innan det är dags att ta tag i alla andra aktiviteter som är inplanerade. Annars blir det oftast att man skjuter på promenaden till en annan dag. 

Dagens aktivitet:
Avstånd: 4.1 km
Tid: 34:51
Tempo: 08:30/km

The Convenient way to exercise is to take a walk. The distance don´t have to be several miles to produce results. Just to do it regularly with varied pace and distance, and the result will come slowly. As a beginner, the goal may be, for example, to get around the block a few times a week. It is easiest if you do it in the morning before it's time to grab all the other activities that are planned. Otherwise, you usually to postponed the walk for another day.

Today's activity:
Distance: 4.1 km
Time: 34:51
Pace: 8:30 / km

Gillar du stark mat,då kan detta recept vara något för dig. Tar cirka 20 minuter att tillaga.

 

Färsen:

1 hjortfärs cirka 500 gram

1 stor lök

1 röd chilipeppar

3 vitlöksklyftor

2 tomater

2 dl grädde

2 dl Creme Fraishe 

Kryddor: Örtsalt, Chilipeppar av olika karaktär

 

Sallad:

Spenatblad

Zucchini

Oliver

Avocado

 

Bryn hjortfärsen, lägg i löken chilipepparn nvitlöken treminuter innan du brynt klart färsen. När du har minut kvar lägger du i tomaterna. Glöm inte röra om! Lägg i grädden och Creme fraishe. Avsluta med kryddorna

 

Rör ihop salladen, Servera och njut av maten

Bon apetit!

Intervaller stod på schemat idag. Oyeah tänkte jag när vi steg in på träningsanläggningen. Nu kör vi!! Värmde upp i 12 minuter med rodd. Kändes hur bra som helst. Tempot var inget att hänga i grannen 2:25/500 meter, men det kändes lätt ändå. När vi väl började med intervallerna sprang vi, jag och Gary (<-my buddy!),  först till halva salen och tillbaka följt efter över hela salen, När vi kom ned vände vi och upprepade samma sak från andra hållet. Körde 4 vändor, från båda sidorna. Salen är cirka 55 meter, så vi blev rejält varma i kläderna. Nästa övning, plockade fram koner och placerade   ut tre stycken med cirka fem meters mellanrum. Nu var det dags för ett högre tempo. Första och andra rundan gick bra. Vid tredje började halsen brännas. Skit med tänkte jag. Vad tusan nu då..? Efter fem rundor står jag framåtlutat och harklar upp slem. Gav upp, slutade med intervallerna och valde att gå över till rörlighets och balansövningar istället. Så kan det bli ibland och det är bara att ta nya tag. För imorgon blir det benpass på Olympen, Jippi! Mycket positivt tänkande hela dagen och kvällen så slipper vi onödiga baciller.

 

 

Summering av passet

Rodd 12 minuter tempo 2:25/500m.

Intervall (2x25 meter + 1x55 meter)x8

intervall idioten (2x5 meter + 2x10 + 2x15) x5 ggr

3 set:

Enbens balans på omvänd bosu (platta sidan) Med andra benet rakt framåt. Byt efter 30 sekunder.  

Liggande svanklyft till rumplyft avsluta med benen till öronen 3x10

Omvänd skorpion, Ligg på rygg,, armarna ut åt sidan, försök sparka med vänster ben till höger hand och tvärtom i nästa steg. 3x 10

Rörlighetsövningar med pinne..10 minuter

Stå på medicinboll 3x30 sekunder, försköker stå på en fot, men det är en bit kvar..

 

Thats it! Passet kunde varit bättre intensitet, men ibland kan man inte förutse vad som kommer ske. Nya tag i morgon. Väl mött då!

 

 

 

Idag var det kallt, minus 7 grader. Fick ta på mig ordentligt med kläder för att inte frysa. När man väl kommer iväg brukar värmen komma. Så det gäller att anpassa klädvalet väl. Har hört av människor som springer på vintern att det är bättre att frysa lite innan man ger sig iväg än att vara för varm. Risken är att du börja koka och vill ta av dig när börjat springa och fått upp värmen. Själv klär jag mig som en michelingubbe med fyra lager och tröjor och träningsjackor. Den klädsen har fungerat i 14 minusgrader så idag var det ett bra val. Tog min gamla runda runt kvarterett som är fyra kilometer. Satte en riktlinjen  på 36:28 med en snitt fart på 8:57 per kilometer. I somras gjordes samma runda på 32:30. Det blir att öka takten, men det kommer sker successivt.

 

Dagens resultat:

Avstånd: 4:07

Tid: 36:28

Snitt/km 8:57

Energiåtgång: 251 kal. 

 

 

 

 

Efter promenaden blev det stretching på fem muskler, pectoralis, hamstring, deltoid, trapezius och gluteus.  Skönt att komma igång på morgonen med motion och sträcka ut musklerna, nu ska det blir gött med frukost!